رفتن به نوار ابزار

چطور وزنم را کاهش دهم: معرفی سه روش ساده علمی برای کاهش وزن

امتیازدهی+4
امتیازدهی+4
روش  های زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارد.بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن، به شما احساس گرسنگی شدید داده و همین امر منجر به سخت شدن کاهش وزن شده و باعث تردید شما برای ادامه دادن آن رژیم  غذایی می شود.

در هر صورت همه رژیم‌های غذایی کاهش وزن مثل هم عمل نمی‌کنند رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مناسب هستند و راحت‌تر از سایر رژیم‌های غذایی هستند.

در این مقاله، ببین ببر سه برنامه غذایی کاهش وزن کم کربوهیدرات را به شما معرفی می‌کند که به طور قابل توجهی اشتهای شما را کم می‌کند و در نتیجه منجر به کاهش وزن شما می‌شود و در نهایت سلامت متابولیک شما را همزمان بهبود می‌دهد.

کاهش مصرف کربوهیدرات ها(قندها) از رژیم غذایی

مهمترین بخش این رژیم غذایی، کاهش مصرف قندها و نشاسته(کربوهیدرات) از رژیم غذایی است.

وقتی که قندها و نشاسته را از رژیم غذایی برمیدارید سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد، و به طور کلی به میزان مصرف کالری کمتری نیاز دارید.

بدن بجای سوزاندن کربوهیدرات ها برای تامین انرژی، به سوزاندن چربی های ذخیره شده روی می‌آورد.

یکی دیگر از مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها این است که میزان انسولین را کاهش داده و باعث می‌شود که کلیه‌ها، سدیم و آب اضافی را از بدن خارج نمایند و همین امر منجر به کاهش نفخ می شود.

متخصصان تغذیه بر این باورند که، در هفته اول کاهش ۴ کیلو وزن با این رژیم غذایی طبیعی است. و این کاهش شامل کاهش چربی های بدن است.

یک پژوهش در زنان چاق و سالم نشان داد که رژیم کربوهیدرات در مقابل رژیم کم چربی در کوتاه مدت موثرتر است.

پژوهش ها حاکی از آن است که رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند اشتها را کاهش دهد، و در نتیجه شما تمایل کمتری به صرف غذا دارید و احساس ضعف و گرسنگی کمتری خواهید داشت.

به زبان ساده تر، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن شما کمک نماید.

خلاصه:

کاهش مصرف قندها، نشاسته و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما می تواند اشتهای شما را کاهش دهد، انسولین شما را پایین بیاورد و باعث می شود بدون احساس گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.

مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل پروتئین، منبع چربی، و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

به عنوان یک قاعده کلی سعی نمایید روزانه دو الی سه وعده غذایی میل نمایید. اگر بعد از ظهر احساس  گرسنگی میکنید یک وعده چهارم هم می توانید اضافه کنید.

پس از آن باید مصرف کربوهیدراتها را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهید.

پروتئین:

خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی این رژیم غذایی است.

پژوهش ها نشان می دهد که مصرف مقدار زیادی پروتئین ممکن است منجر به افزایش میزان مصرف کالری (۸٠ الی ۱۰۰ کالری) در روز شود. 

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بیشتر، اشتهای شما در مورد مواد غذایی را  کاهش داده و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد. 

در یک پژوهش دیگر، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بیشتری داشتند، ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کردند.

وقتی به کاهش وزن فکر میکنید پروتئین یک ماده حیاتی و ضروری آن است که نباید از قلم بیفتد!

منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:

  • گوشت: گوشت گاو، مرغ و گوشت گوسفند
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو و…
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
  • پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات(نترسید بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید)

یک رژیم غذایی که بیشتر بر اساس منابع پروتئین و سبزیجات است حاوی تمامی فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است.

سبزیجات کم کربوهیدرات:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم
  • کاهو
  • خیار

چربی های سالم:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره

خلاصه

در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین، چربی و سبزیجات استفاده نمایید. این وعده های غذایی به طور کلی میزان دریافت کربوهیدرات شما را در حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم قرار میدهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. 

سه بار در هفته ورزش های بدنسازی انجام دهید

برای لاغر شدن در این رژیم غذایی نیازی به ورزش های سنگین بدنسازی ندارید ولی با این وجود، ورزش اثرات مثبت دیگری بر روی اندام شما خواهد داشت. 

با بلند کردن وزنه ها شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم  در بدن جلوگیری میکنید. 

پژوهش های صورت گرفته در زمینه کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات نشان میدهد که می توانید با از دست دادن مقدار زیادی چربی کمی عضله سازی هم انجام دهید.

سعی کنید هفته ای سه الی چهار بار به باشگاه بروید و از مربی خود بخواهید شما را راهنمایی کند.

اگر علاقه ای به ورزش بدنسازی ندارید می توانید پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و یا شنا را امتحان کنید.

خلاصه:

انجام ورزش هایی مانند وزنه بردای ممکن است بهترین گزینه باشد. اما در صورتی که به باشگاه دسترسی ندارید ورزشهای پیاده روی،  کوهنوردی، دویدن و… را فراموش نکنید.

هشت نکته دیگر برای کاهش سریع وزن:

۱-  صبحانه با پروتئین بالا میل نمایید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا میل به به مصرف کالری بیشتر را در طول روز کاهش دهد.

۲-  از نوشیدن آبمیوه های شیرین خودداری نمایید. این نوشیدنی ها جز چاق کننده ترین محصولات هستند.

۳ – قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان میدهد که مصرف آب نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش وزن ۴۴ درصد در کمتر از ۴ ماه می شود.

غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب نمایید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن  بهتر از بقیه غذاها عمل میکنند

۴- قهوه یا چای بنوشید

۵- کافئین سوخت و ساز بدن را ۳ الی ۱۱ درصد افزایش می دهد

۶- آهسته بخورید

سریع غذا خوردن منجر به افزایش وزن در طول زمان میشود.

۷- هر روز خود را وزن کنید

۸- خوب بخوابید. کم خوابی از دلایل مهم افزایش وزن است.

سخن پایانی

رعایت برنامه غذایی سه مرحله ای باعث کاهش سریع وزن می شود و رعایت هشت نکته دیگر باعث می شود که رژیم غذایی شما بهتر و موثر تر عمل کند.

سخن پایانی: زندگی ماشینی امروزی و استفاده بیش از حد از فست فودها، از مهمترین عوامل افزایش وزن افراد جامعه شده است. شناخت دقیق و استفاده از رژیم های غذایی گوناگون و انجام دادن ورزش از مهمترین راههای کنترل وزن و حفظ سلامت جسمی و روحی افراد می باشد. وب سایت ببین ببر با ارائه بروز ترین رژیمهای غذایی به شما در کاهش وزن و حفظ سلامتتان یاری می رساند. 

برچسب ها:

خوشحال می شویم نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

اگر سوالی دارید همین‌جا بپرسید!

ببین ببر